Hanno Tikkerbär on lõpetanud Tartu Tervishoiu Kõrgkooli füsioterapeudi erialal ning omandanud magistrikraadi Tartu Ülikooli Sporditeaduste ja füsioteraapia instituudis. Füsioterapeudina huvitub eriti just spordifüsioteraapiast, ortopeediast ning skeleti-lihassüsteemi vaevustest. Ta jagab oma füsioteraapiaalaseid oskus-teadmiseid nii treenerite kui ka harrastus- ja tippsportlastega. Alates 2018. aastast on Hannol enda ettevõte Fysiotikker, mis tegutseb Rakvere Spordihallis.
Kas lapsed või noored sportlased peaksid tegelema jõutreeninguga? Kas see teeb neile kahju või pigem on see hoopis kasulik? Kas jõutreening paneb noortel kasvu kinni? Senised noorte jõutreeninguga seotud väärarusaamad on üha enam ärgitanud teadlasi jt lastega töötavaid spetsialiste antud teemat põhjalikumalt uurima – kusjuures levinud müütide ümberlükkamiseks on juba tänaseks piisavalt tõendeid[1][2][3]. Teadlikustamaks noorte jõutreeningu olulisust ja rakendamisvõimalusi, on käesolev postitus mõeldud eelkõige igale laste treeningu, tervise või üldise heaolu eest vastutavale spetsialistile. Loomulikult on siin lugemist ka noorele treenijale endale.
Mis on jõutreening ning kuidas sellega alustada? Olgu eelnevalt öeldud, et lapseiga on periood imikuea lõpust teismeea alguseni, mil lapsena võib käsitleda kuni 11-aastaseid tüdrukuid ja 13-aastaseid poisse. Kuigi teismeiga on erineva sugulise arengu kiiruse tõttu keerulisem määratleda võib teismeliseks pidada 12-18-aastaseid tüdrukuid ja 14-18-aastaseid poisse. Noor või nooruk on üldine mõiste, mille all mõeldakse nii lapsi kui ka teismelisi.
Noorte treeningute, k.a jõutreeningute, planeerimisel tuleks arvestada treenija esialgse kehalise võimekuse ja tervisliku seisundiga. Seejuures tuleks teada, et iga nooruki kehaline ja suguline areng on eraldiseisev ja individuaalne protsess, mistõttu võivad nad sama kronoloogilise vanuse korral üksteisest bioloogilise arengu osas suuresti erineda – isegi 4-5 aastat. Nt ei pruugi meeskondlike alade või rühmatreeningute puhul avalduv koormus olla kõigile võrdne, mistõttu võib treeneri hooletusest ühel teistega sama vanal kuid väiksema koormustaluvusega lapsel ajapikku kujuneda ülekoormusvigastus. Lisaks eelmainitule tuleks treeningute planeerimisel arvestada ka varasema treeningkogemusega, nt ei tasuks tehniliselt vilunud 10-aastase lapse puhul jääda vaid sissejuhatavate harjutuste juurde.
Kuna lapse närvisüsteem areneb väga kiiresti, olles ka muutustele äärmiselt vastuvõtlik, tuleks just lapseeas tegeleda peamiste kehaliste liigutusmustrite arendamisega[4]. Muuhulgas on oluline teada, et enne puberteeti avalduv jõu juurdekasv põhineb neuraalsetel ehk närvisüsteemi tasandil toimuvatel muutustel – närvid õpivad lihaseid paremini töösse rakendama. Kuigi teismelistel tuleneb lihasjõu juurdekasv ka lihasmassi ja lihase ristlõike pindala suurenemise arvelt, peaks noorte jõutreeningu eesmärk olema siiski vaid lihasjõu ja funktsionaalsuse arendamine, kui lihasmõõtmete suurendamine.
Regulaarse jõutreeningu tulemusel suureneb lihasjõud[5] ja -võimsus[1], paraneb jooksukiirus[6] ja üldine motoorne soorituvõime[7]. Tervise seisukohalt väheneb keha rasvamassi osakaal[8], tõuseb luukoe tihedus[9] ja insuliinitundlikkus[10], paraneb südame funktsionaalsus[11] ja isegi vaimne heaolu[12]. Seega võib ülekaaluliste laste jõutreening võrrelduna tavapäraselt soovitatud aeroobse treeninguga olla sobilikum viis lihasjõu, motoorse koordinatsiooni, enesekindluse ning igapäevase liikumisaktiivsuse tõstmiseks[13]. Samas võib 8-12-nädalane treeningpuhkus viia noore kehalise võimekuse näitajad tagasi esialgsele tasemele, mistõttu on efektiivne ja ka vigastusi ennetav jõutreening pikaajaline, aastaringne, teadlikult planeeritud ning vahelduvalt periodiseeritud treening. Seega tuleks treeningutega alustades neid ka korrektselt planeerida – nii on noortel võimalik ennast eelseisvate koormuste talumiseks ette valmistada. Liiga järsk treeningkoormuse tõus viib sageli ülekoormusvigastuste tekkimiseni[14].
Sageli arvatakse, et jõutreening on noortele liiga suur koormus, avaldades laste arenevale luustikule kahjulikku mõju. Samas mõjub pallimängualadel kehale 5-7-kordne keharaskus, mis on kordades enam kui tavapärasel jõutreeningul avalduv. Seega on rahva tervishoiu seisukohalt oluline antud müüt kummutada, sest jõutreening on lapseeas just parim võimalus luumassi ja struktuuri arendamiseks[15]. Hirmud luu kasvuplaate vigastavatest mõjudest ei pea paika – luukoele avalduv mehaaniline stress on hoopiski luu formatsiooni ja massi kasvatamise seisukohalt hädavajalik[15][16]. Hoopiski kehalise koormuse puudumine lapseeas võib tekitada luutervisega seonduvaid pikaajalisi vaevuseid[17]. Lisaks puudub igasugune tõenduspõhisus väitel, et lapsena tehtav jõutreening pidurdab kasvu[18]. Seega võimaldab regulaarne ja varane jõutreening pallimängudega tegelevatel noorsportlastel oma keha eelseisva hüppe- ja maandumiskoormuse talumiseks ette valmistada. Lisaks on võistlusspordiga tegelevatele noortele hooajasisene jõutreeng kasulik lihasmassi säilitamiseks, mis kindlasti aitab neil püsida vigastustevaba[13] ja parandada sportlikku sooritusvõimet[4].
Kuigi jõutreeninguga seonduvalt on kirjeldatud mitmeid vigastusi, on need ilmnenud vaid juhendajata või mittekvalifitseeritud juhendaja käe all treenides. Enamik jõutreeninguga seotud vigastusi on olnud õnnetused ning seega ka piisava kontrolli, adekvaatse koormuse ja turvalise keskkonna olemasolul välditavad.
Milliseid harjutusi valida? Iga jõutreeninguga alustav laps peaks suutma järgida juhiseid, säilitada tasakaalu ja kehaasendeid. Noorte jõutreeningul on prioriteediks tehniline sooritus. Ohutuse tagamiseks tuleks kasutada lastele sobiliku suurusega treeningvahendeid – kergemad kangid, väiksed hantlid, jõumasinad, rippsüsteemid jne. Vastupanuks võib kasutada enda keharaskust, jõumasinaid, vabu raskuseid (kangid, hantlid), kummilinte ja topispalle. Harjutuste valik sõltub paljuski lapse tehnilisest ja kehalisest võimekusest, treeneri tasemest ja ka treeningu eesmärgist. Kui peamised keharaskusega tehtavad jõuharjutused (kükid, väljaasted, kätekõverdused jne) on omandatud, tuleks kasutusele võtta ka nn vabad raskused. Kuna kasvust tingitud neuraalse plastilisuse ja motoorse koordinatsiooni tundlikkuse tõttu on kiiruse arendamine lapse- ja teismeeas just eriti oluline[19], tuleks vilunud noorsportlaste puhul dünaamilisi jõuomadusi veelgi täiustada mitmeliigeseliste ning kiiruslike harjutustega (tõstmis- ja plüomeetrilised e hüppeharjutused).
Treeningmahu, intensiivsuse, puhkuse ja sageduse määramine. Treeningmahu ja intensiivsuse doseerimine on jõu arengu ja vigastuste ärahoidmise seisukohalt võtmetähtsusega. Liigse raskuse (intensiivsus) kasutamine ebapiisava tehnilise soorituse arvelt võib viia vigastuseni, samas liigne maht aga ülekoormusseisundini. Treenerid ning füsioterapeudid kasutavad jõutreeningul intensiivsuse doseerimisel tavapäraselt kordusmaksimumi (KM) määramist, mis on ohutu ning usaldusväärne meetod ka noorsportlastel[20][21]. Tavaliselt on algajate puhul kordusmaksimumi määramine ebavajalik – olulisem on valida kordustevahemik, mis võimaldab saavutada liigutusliku kvaliteedi ja esmase jõunäitajate arengu. Jõu hindamiseks sobib hästi ka üles-, kaugushüppe või haardetugevuse määramine[22][23]. Kuna kordusmaksimumi määramine vääriks oma olemuselt eraldisesivat kirjutist, ei hakka me käesolevas postitus sellel ka pikemalt peatuma.
Täiskasvanutega võrreldes suudavad noored palju kiiremini taastuda väsimust tekitavatest jõuharjutustest, mistõttu peaks neile enamasti piisama 1-minutilisest puhkepausist seeriate vahel. Intensiivsema koormuse korral tuleks seeriatavahelist puhkust tõsta 2-3 minutile. Viimaste uuringute kohaselt peaks laps lihasjõudluse kasvatamise seisukohalt treenima 2-3 korda nädalas mittejärjestikustel päevadel. Lapse organismi pideva kasvu ja arenemise tõttu tuleks neile tagada ka piisav aeg koormusest taastumiseks. Kuigi kehaline aktiivsus peaks olema mitmekülgne, tuleks nii treeneritel kui ka vanematel jälgida nädalaste treeningute üldhulka – nädalasiseselt peaks olema varieeruvust ka raskemate ja kergemate treeningute osas.
Kokkuvõtvalt võib teaduskirjandusele tuginedes öelda:
Teadlikult planeeritud ning kvalifitseeritud juhendajate poolt läbiviidav jõutreening on noorte tervise, kehalise võimekuse ja motoorsete oskuste arengu seisukohalt äärmiselt vajalik.
- Vanemad, noortetreenerid ja tervishoiuspetsialistid peaksid tunnustama jõutreeningu kasulikkust noorte tervisele ja kehalisele võimekusele. Varane kehaline aktiivsus, mis hõlmab endas ka jõutreeningut mõjutab oluliselt noorte edasist liikumiskäitumist ja tervislikku seisundit.
- Jõutreening võib vähendada spordivigastuste esinemist, mistõttu peaks see olema vältimatu osa noorsportlaste ettevalmistavast treeningtsüklist. Jõutreeningu vajalikkusest peaks noorsportlane ka ise aru saama – see peaks muutuma kohustuslikuks ning tõsiselt võetavaks osaks terves treeningtsüklis.
- Jõutreeningu planeerimine peaks põhinema noore varasemal treeningkogemusel, motoorsete oskuste arengul, tehnilisel sooritusel ja eelnevatel jõunäitajatel. Kvalifitseeritud spetsialistid peavad lähtuma nooruki bioloogilisest kui ka psühhosotsiaalsest küpsusest.
- Põhirõhk peaks olema tehnilisel sooritusel ja harjutuslikul variatiivsusel. Mahu ja intensiivsuse teadlik planeerimine peab tagama ohutu, efektiivse ja nauditava treeningu.
- Efektiivsemad jõutreeningu programmid kestavad vähemalt 8 nädalat. Treenigute sagedus peaks jääma 2-3 mittejärjestikule päevale nädalas
- Seeriatevaheline puhkus peaks jääma 1 minuti, intensiivsemate harjutuste korral 2-3 minutini.
- Algajate puhul tuleks kasutada madala mahu (1-2 seeriat lihasgrupile) ning madala kuni keskmise intensiivsusega koormust (≤60% 1KM)
- Edasijõudnutega võib progresseeruda nii mahu (2-4 seeriat, 6-12 kordust) kui ka intensiivsusega (≤80% 1KM).
- Treeningkogemuse ja sportliku võimekuse tõustes tuleks noortele tutvustada ka madalate kordusvahemike (≤6) ja suuremate raskustega treeninguid (˃85% 1KM)
- Kõiki harjutusi ei pea teostama sama hulga seeriate ja kordustega. Nt võib kogenud noortõstja sooritada 3 kordusega seeriaid lihasvõimsuse arendamiseks, 3-5 kordusega kükke kangiga ning kergemaid harjutusi 6-8 kordusega seeriatena.
- Jõutreeningul sooritatud korduste kiirus sõltub noore treeningkogemusest ja treeningu faasist (soojendus- või põhitreening). Kiiruslikke omadusi tuleks arendada maksimaalse toime saaavutamiseks ja närvisüsteemi edukama toimimise arendamiseks.
Hanno Tikkerbär, füsioterapeut
Fysiotikker
Hanno Tikkerbär OÜ
Rakvere Spordihall
Mati Arend, füsioterapeut
Spordivigastuste Ennetamise ja Uuringute Keskus
Tartu Ülikool
Spordimeditsiini ja taastusravi kliinik
SA Tartu Ülikooli Kliinikum
Refereeritud artikkel: LloydRS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistancetraining: the 2014 international consensus. Br J Sports Med 2014;48:498–505.
[1] Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res 2009;23:S60–79.
[2] American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents. Pediatrics 2008;121:835–40.
[3] Baker D, Mitchell J, Boyle D, et al. Resistance training for children and youth: a position stand from the Australian Strength and Conditioning Association (ASCA). 2007.
[4] Lloyd RS, Oliver JL. The youth physical development model: a new approach to long-term athletic development. Strength Cond J 2012;34:37–43.
[5] Behringer M, Vom Heede A, Yue Z, et al. Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics 2010;126:1199–210.
[6] Mikkola J, Rusko H, Nummela A, et al. Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners. Int J Sports Med 2007;28:602–11.
[7] Behringer M, Vom Heede A, Matthews M, et al. Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatr Exerc Sci 2011;23:186–206.
[8] Benson AC, Torode ME, Fiatarone Singh MA. The effect of high-intensity progressive resistance training on adiposity in children: a randomized controlled trial. Int J Obes 2008a;32:1016–27.
[9] Álvarez-San Emeterio C, Palacios-Gil Antuñano N, López-Sobale AM, et al. Effect of strength training and the practice of alpine skiing on bone mass density, growth, body composition and the strength and power of the legs of adolescent skiers. J Strength Cond Res 2011;25:2879–90.
[10] Shaibi G, Cruz M, Ball G, et al. Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males. Med Sci Sports Exerc 2006;38:1208–15.
[11] Naylor LH, Watts K, Sharpe JA, et al. Resistance training and diastolic myocardial tissue velocities in obese children. Med Sci Sports Exerc 2008;40:2027–32.
[12] Yu C, Sung R, Hau K, et al. The effect of diet and strength training on obese children’s physical self concept. J Sports Med Phys Fitness 2008;48:76–82.
[13] Schranz N, Tomkinson G, Olds T. What is the effect of resistance training on the strength, body composition and psychosocial status of overweight and obese children and adolescents? A systematic review and meta-anlysis. Sports Med 2013;49:893–907.
[14] Valovich-McLeod TC, Decoster LC, Loud KJ, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: prevention of pediatric overuse injuries. J Athl Train 2011;46:206–20.
[15] Hind K, Burrows M. Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone 2007;40:14–27.
[16] Falk B, Eliakim A. Resistance training, skeletal muscle and growth. Paediatr Endocrinol Rev 2003;1:120–7.
[17] Janz KF, Letuchy EM, Eichenberger Gilmore JM, et al. Early physical activity provides sustained bone health benefits later in childhood. Med Sci Sports Exerc 2010;42:1072–8.
[18] Malina R. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sports Med 2006;16:478–87.
[19] Casey BJ, Tottenham N, Liston C, et al. Imaging the developing brain: what have we learned about cognitive development? Trends Cogn Sci 2005;9:104–10.
[20] Faigenbaum AD, Milliken LA, Westcott WL. Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res 2003;17:162–6.
[21] Faigenbaum AD, McFarland JE, Herman RE, et al. Reliability of the one-repetition-maximum power clean test in adolescent athletes. J Strength Cond Res 2012;26:432–7.
[22] Milliken LA, Faigenbaum AD, LaRousa Loud R. Correlates of upper and lower body muscular strength in children. J Strength Cond Res 2008;22:1339–46.
[23] Castro-Piñero J, Ortega FB, Artero EG, et al. Assessing muscular strength in youth: usefulness of standing long jump as a general index of muscular fitness. J Strength Cond Res 2010;24:1810–17.